Według definicji "izotoniki to napoje mające na celu wyrównanie poziomu wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu w procesie wydzielania potu, a także uzupełnienie witamin i soli mineralnych oraz w niewielkim stopniu węglowodanów spalanych podczas wysiłku fizycznego".
Jak wybrać dobry napój izotoniczny? Na co należy zwrócić uwagę?
Po pierwsze sprawdzamy osmolalność napoju. Jeśli chcemy się dobrze "nawodnić" stężenie składników napoju musi być zbliżone do tego, które występuje w płynach ustrojowych, czyli ok. 295 mOsm/kg H2O. Te tajemnicze literki opisują liczbę moli substancji czynnych osmotycznie rozpuszczonych w 1 kg wody. Niższą osmolalność ma zwykła woda, ponieważ zawiera mniej substancji rozpuszczonych. Woda szybko się wchłania, ale może nie uzupełnić niedoborów elektrolitów. Wyższe stężenie osmotyczne mają m.in. soki. Jest w nich więcej węglowodanów i składników mineralnych niż w płynach ustrojowych. Mogą dostarczyć potrzebną energię i elektrolity, jednak nie nawodnią organizmu.
Ciśnie mi się na usta stwierdzenie, że aby uzupełnić zarówno wodę, jak i elektrolity możemy pić rozcieńczone soki. Rozsądek jednak podpowiada, że w dostępnych handlowo sokach znajdują się głównie węglowodany, składników mineralnych może być niewiele.
Jeśli chcemy dostarczyć organizmowi idealną mieszankę elektrolitów, wybierajmy te izotoniki, które w swym składzie mają węglowodany, minerały i witaminy.
Proste węglowodany to glukoza i fruktoza. To na nich zależy nam najbardziej. Unikajmy napojów typu "zero", zamiast cukru mają słodziki, których wpływ na zdrowie jest dyskutowany od lat.
Dzięki węglowodanom uzupełniamy zapasy energii, organizm wolniej się męczy.
Sód to najważniejszy pierwiastek w izotonikach. Głównie on zapewnia właściwą osmolalność, ułatwiając wchłanianie wody przez organizm. Poza tym pomaga regulować temperaturę ciała podczas wysiłku. Wydzielany jest wraz z potem, dlatego należy go uzupełniać. Wg zaleceń Komitetu Naukowego ds Żywności podczas długotrwałego wysiłku fizycznego należy stosować sód w ilościach 460-1150 mg/litr.
Kolejnym ważnym minerałem jest potas, który wspomaga pracę układu mięśniowego i nerwowego, zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczów mięśni, oraz reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.
Magnez lub wapń też mogą się znaleźć w napojach izotonicznych. Są niezbędne do prawidłowej pracy układu mięśniowego i nerwowego. Niedobór tych minerałów też może być przyczyną skurczów mięśni. Magnez odpowiada też za utrzymanie prawidłowej temperatury ciała.
Niektóre izotoniki zawierają też witaminy. Najważniejsze podczas długotrwałego wysiłku fizycznego są witaminy z grupy B, jak niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5) czy biotyna (B7). Witamina B6 ułatwia wchłanianie magnezu i potasu, natomiast witaminy z grupy D wspomagają wchłanianie wapnia i sodu.
Witamina C jest łatwo wydzielana wraz z potem. Bierze udział m.in. w oddychaniu komórek czy w syntezie kolagenu, dlatego warto uzupełniać jej niedobory.
Witamina E neutralizuje wolne rodniki. Odgrywa ważną rolę w ochronie czerwonych krwinek i w procesach regeneracyjnych.
Witamina A zmniejsza zmęczenie i łagodzi skurcze łydek.
Należy jednak uważać, aby nie przedawkować witamin. Szczególnie niebezpieczne są witaminy nierozpuszczalne w wodzie, których nadmiaru organizm nie usunie zbyt łatwo. Chodzi tu przede wszystkim o witaminy E, A oraz D.
Poza "dobrymi" składnikami w napojach izotonicznych kryje się też wiele niepotrzebnych i czasem szkodliwych substancji, jak np. barwniki, słodziki, konserwanty.
Przede wszystkim należy uważać na napoje intensywnie niebieskie lub czerwone (mogą zawierać błękit brylantowy czy czerwień koszenilową).
Jeśli w napoju jest glukoza czy fruktoza substancje słodzące (np. aspartam) wydają się nie potrzebne. Naturalnym regulatorem kwasowości jest witamina C (kwas askorbinowy), czy kwas cytrynowy. Inne substancje konserwujące (jak cytrynian sodu, potasu) nie są potrzebne.
